Отжимания от пола уже давно превратились в одно из самых культовых упражнений для всех, кто следит за своей фигурой и старается если не ходить в тренажерный зал, то хотя бы регулярно заниматься дома. Но далеко не всем спортсменам известно о том, что этим упражнением можно не только накачать грудные мышцы и укрепить руки, но и навредить своему организму. Давайте рассмотрим, какой должна быть схема отжиманий от пола для тех, кто только приступает к тренировкам.

Для начала давайте разберемся, чем же так хорош именно этот вид упражнений? Да все просто – отжимания не только укрепляют практически все мышцы верхней части тела (в первую очередь это касается грудных мышц, пресса и плечевого пояса), способствуют увеличению объема и рельефа мышечной массы, но и развивают выносливость, ловкость и силовые качества организма. Но не следует забывать, что при чрезмерных нагрузках отжимания могут из хорошего помощника стать врагом роста мышечных тканей. К примеру, если вы записались в зал и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, не стоит слишком часто отжиматься при этом дома – тем самым вы просто не будете давать организму восстанавливаться, и грудные мышцы могут перестать расти и даже уменьшиться в объеме.

Если же вы решили заниматься дома, вне зала, то схема отжиманий от пола для таких занятий может выглядеть по-разному. Первое, что следует запомнить – не стоит отжиматься более пятнадцати раз за один подход. Большее количество повторений может привести к тому, что грудные мышцы просто перестанут расти, но зато увеличится их рельефность и фактурность. Лучше всего при достижении пятнадцати повторов за один подход переходить к усложнению упражнения. Специалисты пришли к выводу о том, что, отжимаясь, человек использует около шестидесяти пяти процентов массы своего тела, а при отжиманиях на коленях нагрузка не превышает сорока пяти процентов от веса спортсмена. Таким образом, можно начать тренировки с отжиманий на коленях, затем перейти к обычному выполнению этого упражнения, а в дальнейшем выполнять отжимания на пальцах, на одной руке или с дополнительным весом на спине.

Следует учитывать, что данное упражнение может способствовать развитию различных групп мышц и спортсмен может самостоятельно корректировать нагрузку на те или иные мышцы своего организма. К примеру, отжимания широким хватом будут способствовать росту грудных мышц, а выполнение упражнения узким хватом даст больше нагрузки на трицепс. Выполнять это упражнение желательно ежедневно (пять раз в неделю – два дня отдыха понадобятся организму на восстановление), по несколько подходов в день. Схема отжиманий от пола у каждого человека может быть индивидуальной, но некоторые общие элементы в выполнении этого упражнения присутствовать все же будут.

Во-первых, рано или поздно встанет вопрос о том, как усложнить отжимания. Сделать это можно несколькими способами – выполнять упражнение на одной руке, с хлопком или закрепив на теле дополнительный вес. Для лучшей растяжки грудных мышц некоторые профессионалы также рекомендуют глубокие отжимания. Для выполнения этого упражнения необходимо использовать специальные подставки для рук или три стула (два используются в виде подставок для рук, а третий необходимо использовать для ног) и смысл его заключается в том, что прогибаться следует как можно глубже – при обычном выполнении сделать это, как правило, мешает пол.

Важно помнить, что даже самая совершенная схема отжиманий от пола не может заменить полноценную тренировку в зале. Но если отжимания чередовать с другими упражнениями (приседания, упражнения на пресс), то можно поддерживать свое тело в прекрасной форме даже без походов в фитнес-центры и «тренажерки».