Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе являются отжимания на брусьях. Нередко приходится видеть, как во дворе или на стадионе тренируется молодой человек атлетического телосложения. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, какая появляется в дневное время. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышается сила, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это и отжимания в висе, отжимания в упоре, отжимания нырками, отжимания с переносом тела поочередно влево и вправо. Очень сложным является отжимание в стойке на руках.

Для того чтобы правильно прокачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед началом отжиманий нужно принять правильное положение виса. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов и скрещены между собой. Не нужно гнаться за количеством отжиманий, а также быстро поднимать и опускать тело.

При отжимании на трицепс нужно опускаться до того момента, пока угол плеча и предплечья не будет равняться девяноста градусам и не ниже, в противном случае нагрузка перейдет с трицепса на грудные мышцы.

Прокачиваемая группа мышц должна, по возможности, держаться в напряжении в процессе поднимания и опускания тела. При этом возрастет качество нагрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания – вдох, в конце – выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Брусья должны по ширине быть чуть больше, чем ширина плеч. При большой разнице мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травме. Если с этими величинами все в порядке, можно приступать к упражнению. На прямых руках принимается положение виса. Начать упражнение надо с верхней точки, это позволит мышцам сократиться, а также приготовиться к нагрузке. Далее нужно наклонить вперед торс и медленно опуститься, сгибая в локтях руки. Опускаться книзу надо частично, а не полностью. Угол рук должен равняться девяноста градусам.

Если при выполнении отжимания на брусьях ставится цель задействовать мышцы груди, то надо опускаться как можно глубже вниз, до того момента, когда кисти будут на уровне подмышек. При такой полной растяжке плечевые отделы рук отводятся максимально назад, полностью включая в работу грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, затем начать подъем вверх.

При прокачке мышц груди локти в процессе отжимания нужно развести в стороны, если же прокачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем следует делать так же плавно и не спеша, как и спуск. Нужно ни на секунду не забывать, что делается прокачка мышц, а не гонка за количеством отжиманий. Если чувствуется сильная усталость и боль в мышцах, необходимо прекратить упражнения.

Отжимания на брусьях с отягощением способствуют построению нижней части мышц груди, трицепса, а также мышц дельтовидных передних. Для того чтобы избежать травм локтевых суставов, а также передних дельт, нужно установить ширину хвата, не превышающую пятьдесят пять сантиметров. В качестве груза могут быть использованы гири или блины, которые подвешиваются на пояс. Чтобы отжимания на брусьях были наиболее эффективными, тело не должно испытывать с грузом дискомфорт. Перед началом упражнений нужно занять позицию перед брусьями. Затем необходимо упереться прямыми руками на брусья и постараться удержать груз от раскачивания. Далее надо торсом наклониться вперед, медленно опуститься между брусьями, сгибая в локтях руки. Когда плечи окажутся параллельными полу, опускание нужно прекратить. После короткой паузы подъем необходимо начать более интенсивно, чем было произведено опускание. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки. Повторять упражнения надо после небольших пауз, чтобы дать организму подготовиться.